Марыш аб падцягнутай фігуры? У гэтым артыкуле — некалькі эфектыўных практыкаванняў для пахудання бакоў і жывата ў хатніх умовах.
Плоскі жывот і адсутнасць бакоў — мара многіх дзяўчат, але гэтая зона паддаецца карэкцыі пры дапамозе рэгулярных трэніровак. Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў дапамогуць пазбавіцца ад лішкаў, але важна дакладна прытрымлівацца сістэме трэніровак і прытрымлівацца прынцыпаў здаровага харчавання, каб дамагчыся бачных вынікаў.
Асноўныя прынцыпы трэніровак для пахудання жывата і бакоў
- Інтэнсіўнасць трэніровак залежыць ад індывідуальных параметраў фігуры і самаадчування.
- Для тых, у каго шмат лішняга вагі ў галіне бакоў і жывата, трэніроўкі павінны быць з большай кардыё нагрузкай, каб спаліць тлушч.
- Даступныя віды кардыё для хатніх трэніровак: хада, бег, плаванне, скачкі са скакалкай.
- Толькі спалучэнне кардые і сілавых практыкаванняў дазволіць дамагчыся найбольшага выніку: кардыё спальвае тлушч, а сілавыя практыкаванні пампуюць мышцы і мадэлююць сілуэт.
- Для дасягнення найбольшага эфекту трэніруйся 3-4 разы ў тыдзень.
- Кожны тыдзень павялічвай нагрузку сілавых практыкаванняў і працягласць кардиотренировок з абручом.
- Вынік трэніровак залежыць ад тваіх старанняў падчас трэніровак і першапачатковых аб'ёмаў.
- Схуднець ў нейкім канкрэтным месцы немагчыма: падчас трэніровак худнее ўсе цела і падцягваюцца многія групы цягліц.
- Самыя эфектыўныя практыкаванні для бакоў — гэта скрут абруча, скручвання корпуса і нахілы. Неабходна рабіць практыкаванні з вялікай частатой, але без дадатковай нагрузкі, каб спальваць тлушч, а не проста нарошчваць пад ім мышцы, тым самым ствараючы лішні аб'ём. Вельмі важна не прапускаць размінку з паваротамі і наклонами, паколькі яна разагравае і рыхтуе цела да трэніроўцы для бакоў.
Правілы выканання практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў у хатніх умовах
- Найбольш зручны час для эфектыўных трэніровак — раніца. Да сняданку або праз 2-3 гадзіны пасля яго арганізм знаходзіцца ў выдатным стане для спальвання тлушчу.
- Для пахудання ў вобласці жывата і бакоў трэба займацца без абцяжарвання, выкарыстоўваючы толькі вага ўласнага цела, інакш рызыкуеш нарасціць мышцы пад пластом тлушчу, што візуальна дадасць лішняга аб'ёму.
- Пачынай і заканчваецца трэніроўку з кардионагрузки, якая заменіць цябе размінку.
- Дакладна ідзі тэхніцы выканання з чаргаваннем амплітуды.
Размінка перад трэніроўкай для бакоў і жывата
Павароты корпуса ў бакі
1. Ногі на шырыні плячэй, калені злёгку сагнутыя.
2. Напруж мышцы жывата, расправы плечы, сагнутыя рукі трымай перад сабой на ўзроўні грудзей.
3. Рабі павольныя павароты направа з вяртаннем ў зыходную пазіцыю, затым налева.
4. Паміж паваротамі ў розныя бакі — прыпынак пасярэдзіне.
5. Рабі па 10-15 паваротаў у кожны бок.
Нахілы ў бакі
1. Устань прама, ногі на шырыні плячэй.
2. Падымі рукі уверх і нахіляць корпус направа.
3. Нахіляць толькі верхнюю частку цела, сачы за тым, каб ногі былі прамымі.
4. Ваўчкамі нахілы корпуса ў бакі напераменку.
5. Паўтары практыкаванне 20 разоў на кожную бок у 2-3 падыходу.
Нахілы наперад
1. Устань прама, ногі на шырыні плячэй.
2. Пачні апускаць корпус ўніз, каб дакрануцца далонямі да паверхні падлогі.
3. Не сгибай ногі і плаўна вяртайся ў зыходнае становішча, каб не пашкодзіць спіну.
4. Паўтары практыкаванне 20 раз у 2 падыходу.
Эфектыўныя практыкаванні для бакоў у хатніх умовах
Абруч або хулахуп
Скрут абруча — даступны выгляд хатняга кардыё, падчас выканання якога не толькі спальваюцца калорыі, але і прапрацоўваюцца мышцы жывата і спіны. Абруч незаменны менавіта для жанчын, паколькі ён дапамагае сфармаваць стройны сілуэт і вылучыць талію. Гэта адно з самых эфектыўных практыкаванняў для пахудання бакоў у хатніх умовах. Кручэнне абруча дапаможа пазбавіцца ад лішкаў тлушчавых адкладаў на станы, калі займацца сістэматычна і не менш за 10 хвілін у дзень.
1. Ўстаць прама, ногі разам.
2. Рукі злучы ў замак на патыліцы.
3. Круці абруч з маленькай амплітудай з боку ў бок па 88 раз у кожны бок.
4. Старайся затрымліваць дыханне на ўдыху, уцягваючы пры гэтым жывот.
5. Першую тыдзень трэніровак рабі 88 круцільных рухаў у кожны бок у 2 падыходу, з кожным тыднем павялічвай колькасць падыходаў яшчэ на 2.
Рухомая планка
1. Устань ў класічную планку з упорам на шкарпэткі і локці, цела павінна быць прамым, без прагіну.
2. Трымай локці роўна пад плечавым суставе.
3. Падымай таз дагары, утвараючы целам горку, ногі пры гэтым не сгибай ў каленях.
4. Задержись ў верхняй кропцы на 5 секунд, затым вярніся ў зыходнае становішча.
5. Паўтары практыкаванне 10-15 раз.
Скручвання седзячы
1. Сядзь на падлогу, ногі сагніце ў каленях, ступні прижми да падлозе.
2. Корпус адвядзі назад на 45 градусаў.
3. Паясніца акругленая, хвасцец уцягнуты.
4. Напруж прэс і сагніце рукі ў локцях.
5. Круцяцца корпусам і локцямі з боку ў бок.
6. Паўтары практыкаванне 30 раз у 3 падыходу.
Скручвання лежачы
1. Ляж на падлогу, рукі раскладзі ў бакі, далоні прижми да падлозе.
2. Плечы не отрывай ад падлогі, а ногі падымі вертыкальна ўверх і сагніце ў каленях пад вуглом 90 градусаў.
3. Паміж каленамі захоўвай невялікае адлегласць.
4. Сагнутыя ногі апускай у бок да самага полу, але не чапай яго, таз трымай на вазе, а плечы не отрывай ад паверхні.
5. Вярні ногі ў зыходнае становішча.
6. Паўтары усё тое ж самае на іншую бок.
Бакавы мост
1. Ляж на падлогу, корпус прамой, а выцягнутыя ногі знаходзяцца адна пад іншы.
2. Пастаў ніжнюю руку на локаць і обопрись.
3. Атрымліваецца прагін корпуса ў бакавой плоскасці.
4. Падымі таз ад падлогі, выпростваючы корпус да адукацыі роўнай лініі.
5. Распредели вага паміж апорнай рукой і ступняў апорнай ногі.
6. Прыпадняты галаву і глядзі наперад.
7. Старайся пратрымацца ў такім становішчы не менш за 30 секунд. З кожным тыднем трэніровак павялічвай гэта час яшчэ на 30 секунд.
Лодка
1. Сядзь на падлогу, адначасова падымі ногі і рукі ад падлогі, імкнучыся сагнуцца напалам.
2. Знаходзіліся ў такой пазіцыі як мага даўжэй.
3. Не напружваў шыю, трымай канечнасці роўна.
4. Паўтары 10 разоў, імкнучыся максімальна доўга ўтрымлівацца на вазе.
Згінанне корпуса
1. Ляж на падлогу, ногі сагніце ў каленях, рукі сцепи за галавой.
2. Отрывай корпус ад падлогі і тянись локцем да процілеглага назе.
3. Задерживайся ў кропцы дотыку і вяртайся ў зыходнае становішча.
4. Выконвай дотыку па чарзе.
5. Паўтары практыкаванне па 20 разоў на кожную бок у 2 падыходу.